充実読書ログ。

人生を充実させるために、本を読みます。

読書ログ『スタンフォード式 最高の睡眠』 西野精治 著 (サンマーク出版)

どんな本?

スタンフォード大学で30年近く睡眠を研究して得た知見を軸に、「あなたの睡眠を、あなた史上最高にする」方法を伝える本。

情報は、科学的エビデンスに基づいてるところが多い。

 

内容

「よく寝る」だけではパフォーマンスは上がらない。

質の良い睡眠が大切だ。

その質の良い睡眠に欠かせないのが、「黄金の90分」。

それは、睡眠の最初の90分のことだ。この時間はノンレム睡眠になり、いかに深く寝るかで睡眠の質が変わる。

時間がない我々には、時間のコントロールが難しいならば、この90分の質が、次の日の起きている時間に関わる。

また、起きている時間の過ごし方でその日の睡眠も変わるのだ。

 

 

 

もう少し掘り下げてみよう。

最高の睡眠法とは。

カギは「体温」と「脳」だ。

まず、「体温」に関して。眠るときには「深部体温」「皮膚温度」が関わってくる。

「深部体温」は入眠時に下がり、「皮膚温度」は上がる。

この二つの温度差が2度以下になると入眠しやすく、質の良い睡眠につながる。

具体的に一番良いのが、「寝る90分前の入浴」。

「深部体温」は一度上がると、その分平常時より下がる性質がある。

その下がり始めるのが入浴90分後。

この性質を利用して、入浴90分後に寝よう、ということ。

次に「脳」に関して。

眠る前の刺激はご法度。

眠る前の「脳」に新しいことをさせたり、強い光を浴びたり、環境の変化を与えると眠りづらくなる。眠るときはいつも通りが良い。

そのいつも通りは「モノトナス」であることが良い。

「退屈」だと脳のスイッチがオフになり、深い眠りに近づける。

そして、「眠りの定時」を持つことも肝要だ。

起床時間、入眠定時が「脳」にセットされることで「黄金の90分」がパターン化される。

 

 

 

そして、「睡眠」と表裏一体なのが「覚醒」。 

 

 いかに覚醒時に良い睡眠をとるための行動でとくに重要なのは、「起床のウインドウ」と「咀嚼力」。

「90分のスリープサイクル」というのは、レム睡眠とノンレム睡眠が交互にやってくるという、70年代から言われている定説。

レム睡眠時に起きた方が爽快感があり、その後のパフォーマンスもあがる。

しかし、それは個人差があるもので、規則的でないため前もって予測できない。

 そこで「起床のウインドウ(余白)」が登場する。

例えば、7時に起きなくてはならないというときには、6時40分と7時の二つの時間にアラームをセットする。

その間の時間を「起床のウインドウ」とするのだ。

朝方であれば、レム睡眠の時間が長くなっていて、20分前後でノンレムからレム睡眠の切り替えが行われている。

ここを狙う作戦だ。

 

もう一つ、「咀嚼力」というのをあげる。

マウスを使って「噛むことと体内リズムや睡眠」についての実験を行った。

「噛んで食べるマウス」には睡眠や行動パターンに夜昼のメリハリがあった。

逆に「噛まずに食べるマウス」は夜昼のメリハリがなかった。活動期の睡眠量が通常のマウスより多くなり、覚醒すべき時間に活発に活動しなくなったのだ。

さらに、「噛んで食べるマウス」の海馬で神経新生が起きているのが確認できたが、「噛まずに食べるマウス」の海馬では、明らかに神経細胞が減っていた。

さらに太りやすくもなってくる。

 

以上のことから、噛むことが睡眠・行動パターンに影響するということだ。

噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わる。「よく噛む」ことは一日のメリハリをつけるのに役立つ。

睡眠だけでなく、記憶や肥満の観点からも、「噛む習慣」を身につけたい。

 

 

 

感想

 私は、昔から「良く寝る子」だった。

さいころなんて、目を離していたら寝ていたらしい。

大人になっても、日中、平均して眠いことが多い。

仕事が退屈という心理も相まっていたのかもしれない。

「この眠たい状態、なんとかならないかなあ・・・」

いつも漫然と思っていた。

そして、本を読むようになって、この本と出会った。

今まで言われていた、決まった時間に寝ること、90分レムノンレムサイクル、よく噛んで食べること・・・。

それが体にいいのはなんとなくわかってはいたが、積極的にはなれなかった。

そんな私にやる気を出させてくれた、素晴らしい本。

やはり、最先端、最高峰の情報からだと説得力がある。

 ここ数日、入眠90分前入浴を実践している。

効果はある。

「睡眠の大切さ」を今一度、発現させてくれて、感謝。